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COVID-19 : Travailleurs ou toute personne soucieuse de prendre soin de sa santé psychologique

Mise à jour : 5 mai 2020

L'APSAM vous propose différentes pratiques et stratégies individuelles qui sont favorables au maintien d'une bonne santé psychologique.

Il est à noter que les gestionnaires et les collègues ont aussi un rôle à jouer en ce qui a trait au bien-être psychologique. À ce sujet, visitez notre page COVID-19 : Santé psychologique – Gestionnaires et collègues.

Conseils générauxQuelques trucs pour cultiver sa résiliencePour une saine gestion de ses préoccupations et inquiétudesLorsque l’anxiété ou le stress frappeLorsque la déprime paralyse ou empêche d’agirLorsque la solitude ou l’ennui s’empare de soi


Conseils généraux

Les travailleurs, ou toute personne soucieuse de prendre soin de sa santé psychologique en contexte de pandémie, peuvent :

  • Être flexible et trouver des façons de s’adapter en laissant de côté la rigidité
    • Accepter que sa vie soit chamboulée pour un moment et qu’un laps de temps est nécessaire pour se recréer une certaine « zone de confort »
    • Redéfinir ses priorités
    • Diminuer ses exigences élevées : remplacer les « il faut, je devrais… » par « j’aimerais… »
    • Réviser ses attentes, se donner le droit d’être moins dans l’action et de ralentir la cadence
    • Envisager de nouvelles façons de travailler de la maison
  • Cultiver la bienveillance envers soi-même et les autres
    • Avoir de la compassion
    • Essayer de comprendre les autres
    • Être indulgent envers soi quand les choses n’avancent pas aussi vite que prévu
    • Se sentir utile même si on est retiré de son milieu de travail (ex. : faire les commissions pour ses proches)
  • Donner une structure à ses journées (ex. : avoir un horaire, un rituel de début de journée)
  • Garder un bon équilibre entre le travail et la vie personnelle (ex. : prendre des pauses)
  • Maintenir une routine et une bonne hygiène de vie (ex. : bien s’alimenter, faire attention aux excès de café, de stimulants, de substances ou d’alcool, faire de l’activité physique, bien dormir)
  • S’offrir quotidiennement des moments de plaisir (ex. : lire, écouter de la musique, rire)
  • Essayer de se garder du temps seul pour se ressourcer (ex. : alternance du parent qui s’occupe des enfants)
  • S’informer auprès de sources fiables, mais doser l’exposition aux médias. Par exemple :
    • Écouter uniquement le point de presse des autorités
    • Lire les nouvelles plutôt que les visionner
    • Limiter le temps passé devant les écrans
    • À ce sujet, consulter la fiche d'information Rester informé : on protège aussi sa santé mentale! (Santé et Services sociaux Québec, Direction régionale de santé publique de Montréal)
  • Diminuer l’écoute d’émissions qui suscitent de l’adrénaline ou de films tristes ou violents et privilégier des émissions divertissantes, distrayantes
    • Augmenter son exposition à l’humour par des émissions drôles ou des capsules vidéo d’humoristes
  • Se permettre de discuter d’autres sujets que la pandémie avec ses proches
  • Être actif plutôt que passif :
    • Cesser de ruminer en boucle les pensées négatives, les aspects hors de son contrôle ou les problèmes du futur
    • Arrêter de se poser des questions qui n’ont pas de réponse comme « pourquoi ça arrive? »
    • Se concentrer plutôt sur les éléments sur lesquels il est possible d’avoir du contrôle (ex. : respect des mesures de prévention de la COVID-19 au travail et dans sa vie personnelle, choix de ses activités, maintien de bonnes habitudes de vie, routine avec ses enfants). Pour des outils visuels abordant ce thème :
    • Se fixer des objectifs à court terme (ex. : déterminer les éléments à accomplir aujourd’hui sur sa liste de choses à faire)
    • Favoriser la résolution de problèmes pour les problèmes actuels qui peuvent se régler
  • Définir quels sont ses besoins pour aller mieux :
    • Se demander ce qui peut aider à rétablir son sentiment de sécurité, de calme et de réconfort (ex. : un lieu, une activité, une personne, un animal de compagnie, la prise de précautions lors des visites à l’épicerie, les informations entendues)
    • Se référer à des stratégies qui ont aidé à aller mieux dans le passé pour faire face à des situations stressantes (ex. : trait de personnalité, qualité, force, habileté particulière, l’aide d’une personne)
    • Identifier les personnes dans son entourage dont le soutien est le plus bénéfique en ce moment et les contacter, au besoin
  • Faire part de ses préoccupations, inquiétudes et besoins aux personnes concernées (ex. : expliquer à son gestionnaire ses contraintes personnelles, ses inquiétudes professionnelles, parler de ses contraintes professionnelles avec les membres de sa famille)
  • S’informer des ressources disponibles et demander de l’aide professionnelle en cas de besoin
  • Faire confiance aux informations transmises par les autorités

Il est important de se rappeler que les services que vous rendez sont essentiels à la population et que vous contribuez directement au bien-être des gens!

Quelques trucs pour cultiver sa résilience

  • Percevoir la situation actuelle comme un défi à relever personnellement et collectivement plutôt que comme un problème insurmontable
  • Garder espoir que la situation va s’améliorer
  • S’engager envers soi-même ou la communauté (ex. : faire des actions pour aider un proche dans le besoin, donner du sang, faire du bénévolat, utiliser ses habiletés pour améliorer sa situation)
  • Observer les changements positifs qui sont en train de s’opérer dans sa vie personnelle ou dans la communauté (ex. : solidarité entre collègues, augmentation du temps de qualité passé en famille, des contacts téléphoniques avec son entourage)
  • Exprimer de la gratitude pour les choses qui vont bien dans sa vie malgré la pandémie (ex. : être reconnaissant de pouvoir continuer à travailler, apprécier le fait d’être en santé, dire merci aux gens qui m’aident, exprimer des émotions positives envers ceux qui me font sentir bien)
  • Se rappeler qu’une gestion saine et efficace du stress constitue un beau modèle de résilience pour ses enfants

Pour une saine gestion de ses préoccupations et inquiétudes

La situation actuelle est faite d’incertitudes : incertitude quant à l’évolution de la situation dans le futur, incertitude quant à la durée du confinement, incertitude quant à la reprise des activités économiques et ainsi de suite.

Lorsqu’une situation est nouvelle, imprévisible et en partie incontrôlable, elle génère du stress.

Que faire pour s’adapter à cette situation?

  • Accueillir ses pensées et ses émotions positives ou négatives, sans les juger
  • Se rappeler qu’il est normal de ressentir plusieurs émotions (ex. : peur, colère, anxiété, tristesse, sentiment d’impuissance, culpabilité) ou de se sentir plus agité, plus nerveux ou plus irritable
  • Se rappeler que la situation de la COVID-19 est temporaire
  • Poser des actions concrètes : faire part de ses préoccupations aux personnes concernées, prendre les mesures de précautions nécessaires et s’informer sans tomber dans l’excès
  • Agir sur les éléments sur lesquels il est possible d’avoir du contrôle (ex. : si je crains d’être contaminé à l’épicerie, je prends des mesures pour contrôler le risque de contamination comme la distanciation sociale et le lavage des mains)
  • Apprendre à lâcher prise sur les éléments hors de son contrôle (ex. : la durée de la crise, les actions des autres)

Si ses inquiétudes persistent malgré les actions prises, que faire?

  • Identifier précisément ses préoccupations (ex. : peur d’attraper et de transmettre le virus, peur d’être confiné au travail, peur des répercussions financières, peur de ne pas être présent pour ses enfants ou ses parents vieillissants, peur du cheminement scolaire des enfants, peur des conséquences pour l’économie globale)
  • Se rappeler que ses préoccupations génèrent du stress et de l’anxiété dans le présent, mais peuvent concerner un fait présent (ex. : je suis contaminé) ou un fait futur (ex. : je crains d’être contaminé)
  • Départager entre les préoccupations présentes actuellement de celles qui appartiennent au futur pour savoir comment agir :
1. Si c’est une préoccupation actuelle : « je suis contaminé et je dois faire attention de ne pas contaminer mes enfants » : consulter la section Résolution de problèmes
2. Si c’est une préoccupation future : « je crains d’être contaminé ou de contaminer les autres » ou « je crains de manquer d’argent si la situation perdure » : consulter la section Apprendre à mieux tolérer l’incertitude

1. Faire de la résolution de problèmes en 5 étapes pour les problèmes actuels

Les 5 étapesMise en pratique
Étape 1 : Identifier avec précision un problème à réglerJe constate qu’un collègue ne respecte pas les mesures de prévention mises en place (ex. : il ne se lave pas les mains et ne porte pas correctement le masque). Ces comportements me fâchent au point que je ne veux plus travailler avec lui
Étape 2 : Générer plusieurs solutions (brainstorming) sans les juger

Solutions possibles :

  • Demander à mon supérieur de ne plus travailler avec ce collègue
  • Faire part à mon collègue de mes préoccupations et lui demander de respecter les consignes
  • Demander à un autre collègue qui est plus proche de ce dernier d’aller lui parler
  • Faire part de mes préoccupations à mon gestionnaire et lui demander de rencontrer ce collègue pour lui en parler
Étape 3 : Choisir une solution réaliste à appliquer (la solution choisie peut être une combinaison de plusieurs solutions mises ensemble)Solution choisie : faire part de mes préoccupations à mon gestionnaire et lui demander de rencontrer ce collègue pour lui en parler
Étape 4 : Appliquer la solution choisieJ’organise une rencontre avec mon gestionnaire et lui fait part de mes constatations. Mon gestionnaire rencontre ce collègue et lui demande de respecter les consignes de sécurité pour le bien-être de tous
Étape 5 : Se donner un peu de temps et évaluer la solution. Si le problème persiste, c’est l’occasion de reprendre chacune des étapes de la résolution de problèmesAprès deux jours, je constate que mon collègue prend les précautions nécessaires au travail. Je suis content de m’être affirmé


À ce sujet, l’APSAM vous invite à consulter le document Les étapes de la résolution du problèmes (Institut universitaire en santé mentale de Québec).

2. Apprendre à mieux tolérer l’incertitude

  • Malgré le fait que le risque d’être contaminé ou de propager le virus est réel, évaluer sa tendance à surestimer les risques et les conséquences négatives qui en découlent
  • Rester conscient que lorsqu’on se pose des questions qui débutent par « Et si jamais… », « Tout à coup que… », c’est qu’on anticipe davantage les aspects négatifs d’une situation
  • Cesser d’entretenir des scénarios catastrophes. Lorsque c’est le cas, revenir au moment présent. Laisser les pensées défiler sans y prêter attention. Respirer lentement
  • Prendre les mesures de précautions nécessaires, mais ne pas tomber dans l’excès
  • Évaluer sa tendance à adopter les comportements excessifs suivants afin d’augmenter sa certitude que tout va bien aller :
    • compulser (ex. : accumuler de la nourriture, des médicaments ou autres produits en grande quantité, se laver les mains de façon excessive par rapport aux recommandations, faire des listes ou du ménage compulsif)
    • faire des comportements de vérification (ex. : vérifier si les choses sont bien désinfectées à répétition, vérifier ses finances constamment)
    • chercher de la réassurance (ex. : demander les mêmes informations à plusieurs personnes)
    • s’empêcher de faire des choses (ex. : ne pas sortir acheter de la nourriture)
    • se surinformer (ex. : visionner les nouvelles en boucle, tout lire sur le sujet)
  • Constater que plus on adopte ces comportements excessifs, plus on est inquiet à long terme
  • Ne pas chercher la certitude absolue puisque cela diminue sa tolérance à l’incertitude et ne fait qu’amplifier ses inquiétudes
  • Poser des actions qui vont permettre de s’exposer graduellement à l’incertitude (ex. : continuer de faire son travail tout en appliquant les mesures de prévention mises en place, accepter de ne pas écouter tous les points de presse, sortir faire ses commissions tout en respectant les mesures recommandées, faire confiance au jugement de son adolescent qui veut aller prendre une marche seul dehors)
  • Se rappeler qu’il est normal de ressentir de l’anxiété ou de l’inconfort lorsqu’on s’entraîne à tolérer l’incertitude, dont celle inhérente à l’actuelle pandémie
  • Percevoir la situation actuelle comme une opportunité d’apprendre à tolérer davantage l’incertitude sachant qu’elle fera toujours partie de la vie

Lorsque l'anxiété ou le stress frappe

  • Respirer plus lentement qu’à l’habitude, soit pendant 5-10 minutes
  • Utiliser une stratégie de relaxation, de méditation, de yoga ou de pleine conscience pour faire un retour au calme. À ce sujet, des cours en ligne de yoga ou Les balados PasseportSanté.net (Méditer et bien plus) peuvent être utiles
  • Utiliser une stratégie d’ancrage pour revenir dans son corps : prendre conscience de ses points d’appui, ressentir le contact de ses pieds au sol ou de son dos contre la chaise ou bien s’étirer
  • Diriger son attention sur l’un de ses 5 sens : se connecter à une chose agréable qu’il est possible de voir, entendre, sentir, goûter ou ressentir (ex. : voir ou entendre ses enfants s’amuser, goûter un aliment)
  • Se concentrer à nouveau sur l’activité qu’on était en train de faire tout en laissant défiler les pensées préoccupantes sans s’y attarder

Attention à tout ce qui peut augmenter l’anxiété : excès d’alcool, de substances, de stimulants (café, sucre) ou exposition continue à différentes sources de stress.

Lorsque la déprime paralyse ou empêche d'agir

  • Maintenir sa routine (ex. : manger 3 repas par jour, prendre une douche, respecter son horaire de sommeil habituel)
  • S’activer en faisant une promenade à l’extérieur
  • Faire de l’exercice à l’aide de vidéos en ligne
  • Garder le contact avec son entourage au moins 1 fois par jour, par téléphone ou visioconférence
  • Se faire plaisir simplement (ex. : préparer l’une de ses recettes préférées, commander un repas d’un restaurant qui fait la livraison, faire une activité à la maison seul ou avec d’autres membres de sa famille)
  • Limiter sa consommation d’alcool, qui est un dépresseur de l’humeur

Lorsque la solitude ou l'ennui s'empare de soi

  • Rester en contact avec ses proches en utilisant la télécommunication (ex. : organiser un 5 à 7 virtuel, participer à des jeux de société en ligne avec des amis, planifier des moments de visioconférence pendant la journée)
  • Stimuler ses capacités intellectuelles (ex. : visionner un documentaire, lire un livre, suivre un cours en ligne)
  • Diversifier ses activités, renouer avec un passe-temps mis de côté, découvrir de nouveaux champs d’intérêt (ex. : apprendre à jouer d’un instrument de musique ou une nouvelle langue)
  • Développer son sens de la créativité : les enfants peuvent être une source d’inspiration (ex. : construire quelque chose avec ses enfants, composer des chansons, bricoler, inventer des jeux)
  • Entreprendre un petit projet ou reprendre un projet (ex. : classer ses papiers, faire le ménage du printemps, réaménager la cour arrière, décorer ou peinturer une pièce de la maison, faire un album photo)

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